영양학자에 따르면 최대 흡수를 위해 칼슘 보충제를 섭취하는 가장 좋은 시기
“칼슘”이라는 단어를 들으면 우유가 든 큰 컵을 생각낼 수 있습니다. 우유 한 컵은 칼슘의 훌륭한 공급원이지만 요구르트, 두부, 생선 통조림 및 강화 비유제품 우유에도 풍부합니다. 놀랍게도, 잎이 많은 채소와 브로콜리조차도 식단에 약간의 칼슘을 추가합니다. 그러나 이러한 칼슘이 풍부한 식품의 섭취량이 적다면 매일 필요한 것을 충족하고 뼈 건강을 지원하기 위해 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
하루에 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 것 이상입니다. “칼슘은 혈액 응고, 근육 수축, 심장 근육 및 신경 조절에도 중요한 역할을 합니다”라고 Aging Well Nutrition Services의 설립자인 Kristen Hruschak, RD는 말합니다. 대부분의 칼슘은 뼈에 저장되며, 신체는 이러한 중요한 기능을 지원하고 안정성을 유지하기 위해 지속적으로 자체 칼슘을 빨아들이고 저장한다고 그는 설명합니다. 다행히도 식단 변화와 보충제를 통해 신체가 칼슘 저장량을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 칼슘 보충제를 최대한 활용하려면 시기를 잘 정해 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘 보충제로 흡수율을 높이는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.
칼슘 섭취에 영향을 미치는 요인
연령
자연적인 노화 과정은 우리 몸의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다. Hruschak은 장에서 칼슘의 흡수는 주로 칼시트리올이라고 하는 활성 형태의 비타민 D의 존재에 달려 있다고 설명합니다. 신장은 비타민 D를 칼시트리올로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 신장은 이 과정에서 효율성이 떨어지고 칼슘 흡수가 감소하고 뼈 손실의 위험이 증가할 수 있습니다. 결과적으로 노인들은 칼슘 결핍을 예방하고 건강한 뼈를 유지하기 위해 다른 성인보다 더 많은 칼슘이 필요합니다.
호르몬 상태
월경 중에는 에스트로겐 수치가 떨어지는데, 이는 뼈에 문제가 됩니다. 이 호르몬은 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 형성을 촉진하며 골절을 예방하여 골밀도와 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐 수치가 낮으면 뼈가 손실되고 골다공증 발병 위험이 증가할 수 있습니다. 폐경기나 폐경기에 접어들었다면 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취해야 한다.
칼슘 보충제의 종류
상점 선반을 둘러보면 다양한 형태로 제공되는 다양한 칼슘 보충제를 찾을 수 있습니다. 보다 일반적인 유형에는 탄산 칼슘, 구연산 칼슘, 글루콘산 칼슘 및 젖산 칼슘이 포함됩니다. Hruschak은 옵션 중 구연산칼슘, 젖산염 및 글루코네이트가 탄산칼슘보다 더 쉽게 흡수되고 더 잘 견디는 경향이 있다고 말합니다.
칼슘 보충제를 섭취하기에 적절한 시기
음식과 함께 시간 보내기
칼슘 보충제를 음식과 함께 섭취하거나 섭취하지 않는 것은 칼슘이 흡수되는 방식과 작용하는 방식에 영향을 미칩니다. 구연산칼슘, 젖산염 및 글루코네이트는 하루 중 언제든지 잘 흡수되며 음식과 함께 또는 단독으로 섭취할 수 있다고 Hruschak은 말합니다. 한편, 탄산칼슘을 사용하는 경우는, 흡수를 높이기 위해 음식과 함께 또는 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 가스, 복부 팽만감 또는 변비와 같은 위장 부작용의 가능성도 줄어듭니다.
그러나 섭취하는 음식의 종류도 칼슘 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 피트산염은 밀기울, 견과류, 곡물, 말린 콩 및 씨앗에서 발견되는 식물 화합물로 칼슘과 결합하고 미네랄을 경화시킬 수 있다고 Hruschak은 설명합니다. 마찬가지로, 대황, 시금치, 견과류 및 차에서 발견되는 옥살산염도 동일한 역할을 할 수 있습니다. 말린 콩을 섭취하고 이러한 식품을 조리하면 흡수를 줄일 수 있으며, 칼슘 보충제를 이러한 식품이 많이 함유된 식품과 별도로 섭취할 수 있습니다.
약물 복용 중단
일부 약물은 칼슘 흡수를 방해할 수도 있습니다. 프레드니손과 같은 글루코코르티코이드는 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있음이 분명합니다. 일반적으로 더 나은 흡수를 위해 이러한 약물과 2-4시간 간격으로 칼슘 보충제를 복용하는 것이 권장된다고 Hruschak은 말합니다. 칼슘 보충제와 부정적으로 상호 작용할 수 있는 다른 약물로는 리튬, 퀴놀론 항생제, 돌루테그라비르, 레보티록신 등이 있습니다. 이러한 약물 중 하나와 함께 칼슘을 복용하는 경우 칼슘 수치를 모니터링해야 하는지 여부에 대해 의료 제공자와 상의하십시오.
칼슘 보충제 및 기타 영양소 섭취
칼슘 보충제를 최대한 활용하려면 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K와 함께 섭취하십시오. 비타민 D는 칼슘과 강력한 듀오로 알려져 있으며, 이 둘은 마치 칼슘의 주동자라고 할 수 있습니다. (뼈 강화) 필름. 마그네슘은 비타민 D를 흡수하는 데 도움이 되는 지원 역할을 합니다. 그리고 우리는 비타민 K를 빼놓을 수 없는데, 비타민 K는 그 혼합물에 포함되어 있습니다. 비타민 K(특히 비타민 K2)는 뼈의 미네랄화에 필요한 단백질을 활성화합니다. 이 과정은 또한 심장 질환과 관련된 혈관의 석회화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 칼슘과 함께 식단을 통해 충분한 비타민 D, 마그네슘 및 비타민 K를 섭취하면 뼈와 전반적인 건강에 매우 유익할 수 있습니다.
칼슘 보충제 흡수를 개선하기 위한 팁
칼슘 보충제의 흡수를 늘리기 위해 Hruschak은 다음을 권장합니다.
- 한 번에 500-600mg 이상의 칼슘을 섭취하지 마십시오. 더 적은 복용량은 흡수하기가 더 쉽습니다. 이 지역은 최소 4시간 간격을 두고 있습니다.
- 더 나은 흡수를 위해 여분의 칼슘과 비타민 D 보충제를 결합하십시오.
- 구연산칼슘, 젖산, 글루코네이트는 음식과 함께 섭취하든 그렇지 않든 흡수가 잘 되지만, 칼슘과 비타민 D를 음식과 함께 섭취하면 추가적인 이점이 있습니다. 그 이유는 식단을 통해 섭취하는 지방이 비타민 D의 흡수를 증가시키기 때문입니다. 그 효과는? 칼슘의 더 나은 흡수.
- 칼슘 보충제를 섭취하는 동안 옥살산염이 많고 피트산이 많은 음식은 피하고 카페인 함량이 높습니다.
결론
칼슘 보충제를 최대한 활용하려면 섭취하는 양과 음식, 사용하는 약물을 고려하십시오. 구연산칼슘, 젖산, 글루코네이트는 음식과 함께 또는 단독으로 하루 중 다른 시간에 섭취할 수 있지만, 칼슘 보충제는 음식, 특히 비타민 D가 함유된 식품과 함께 섭취하고 식단을 통해 충분한 마그네슘과 비타민 K를 섭취하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 칼슘 보충제를 복용하는 경우, 건강 관리 제공자에게 연락하여 건강 요구 사항에 대한 구체적인 지침을 받으십시오.